Hva er omega-3-fettsyrer?
Omega-3-fettsyrer er flerumettede fettsyrer som er livsviktige for kroppen vår. Menneskekroppen kan ikke produsere omega-3-fettsyrer selv. Derfor må vi få dem gjennom maten. De kalles derfor også «essensielle fettsyrer». Det finnes forskjellige typer omega-3-fettsyrer. De skiller seg hovedsakelig fra hverandre ved sin kjemiske struktur og den naturlige kilden de stammer fra. Men virkningene deres på kroppen er også forskjellige.
De viktigste omega-3-fettsyrene er:
Alfa-linolensyre (ALA)
Eikosapentaensyre (EPA)
Dokosaheksaensyre (DHA)
Plantebaserte omega-3-fettsyrer
Den plantebaserte omega-3-fettsyren ALA (alfalinolensyre) finnes hovedsakelig i linfrø, chiafrø og valnøtter. Tilhørende planteoljer som linolje, chiaolje, valnøttolje og rapsolje er også veldig rike på ALA.
Marine omega-3-fettsyrer
De marine omega-3-fettsyrene EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) finnes hovedsakelig i sjømatprodukter som fettrike kaldtvannsfisker, krill, skalldyr, alger samt fiskeoljer og algeoljer.
Hvorfor er det ikke nok med kun linolje?
Mange studier bekrefter at marine omega-3-fettsyrer EPA og DHA har en positiv effekt på helsen. Det samme kan ikke hevdes om omega-3 fettsyren ALA.
Kroppen kan omdanne ALA til den helsemessig viktige omega-3-fettsyren EPA og deretter til DHA, men omdannelsesgraden til EPA og DHA varierer sterkt fra person til person og avhenger av ulike faktorer (som alder, kjønn, vekt og metabolisme). Den ligger i gjennomsnitt bare på ca. 0,5–10 % (hvorav ca. 5–10 % blir til EPA og 0–1 % videre til DHA).
Vår egen omdannelse er derfor vanligvis ikke tilstrekkelig til å regulere en eksisterende omega-3-mangel og dekke det daglige behovet. Vegetabilske omega-3-fettsyrer fra linolje og lignende er derfor et godt supplement til marine omega-3-fettsyrer fra fisk og alger, men dessverre ikke en erstatning!
Effekten av omega-3-fettsyrene EPA og DHA
Den europeiske myndigheten for næringsmiddelsikkerhet (EFSA) vurderer de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA som positive. EFSA bekrefter følgende helseeffekter:
Hjertet er det viktigste organet i menneskekroppen. Faktorer som påvirker hjertets helse er blodets flyteegenskaper og cellemetabolismen. Et tilstrekkelig inntak av omega-3-fettsyrer tyder på at disse faktorene kan påvirkes positivt. EPA og DHA bidrar til normal hjertefunksjon. Ifølge EFSA oppnås den positive effekten ved et daglig inntak på minst 250 mg EPA og DHA.
Cellene i det menneskelige øyet inneholder en spesielt stor andel omega-3-fettsyrer. Mange studier har vist at kosttilskudd med omega-3-fettsyrer har en positiv effekt på synet. DHA bidrar til å opprettholde normalt syn. Ifølge EFSA oppnås den positive effekten ved et daglig inntak på minst 250 mg DHA.
Hjernen består i stor grad av umettede fettsyrer. Aktuelle studier viser en klar sammenheng mellom inntak av omega-3-fettsyrer og forbedret hjernefunksjon. DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon. Ifølge EFSA oppnås den positive effekten ved et daglig inntak på minst 250 mg DHA.
Får vi i oss nok omega-3 til daglig?
I dag lider 3 av 4 mennesker av omega-3-mangel. Disse tallene er basert på målinger fra Europas ledende laboratorium for fettsyremålinger, Omegametrix® GmbH. Spesielt mennesker fra land hvor fisk eller fiskeolje ikke tradisjonelt er en del av kostholdet, som i Tyskland og USA, er i dag ofte underforsynt.
En pålitelig markør for omega-3-tilførselen er den såkalte HS-Omega-3 Index®. Den angir andelen av de viktige omega-3-fettsyrene EPA og DHA i de røde blodcellene. En HS-Omega-3 Index® på 8–11 % anses å være gunstig for helsen. I tillegg til indeksen er omega-6/3-forholdet en viktig markør for omega-3-tilførselen vår.
Forholdet mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer
Ulike fettsyrer har forskjellige funksjoner i kroppen. Det er derfor ikke riktig å snakke om gode og dårlige fettsyrer, men heller om god og dårlig fettsyrebalanse. Omega-6-fettsyrer er også essensielle fettsyrer. Selv om de ligner omega-3-fettsyrer i sin kjemiske struktur, har de en motsatt virkning. For eksempel har omega-3-fettsyrer betennelsesdempende egenskaper, mens omega-6-fettsyrer heller fremmer utviklingen av betennelser.
Kroppen vår trenger et balansert forhold mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer. Et forhold på under 5:1 (omega-6 til omega-3) er gunstig for helsen. Terapeutisk sett er målet ofte et forhold på 2,5:1.
Omega-6/3-balanse
Siden steinalderen har maten vår gitt en balanse mellom de to fettsyrene omega-3 og omega-6. Våre endrede matvaner siden 60-tallet (forbruk av industrielt bearbeidet mat, oppdrett av dyr, økt bruk av billige planteoljer osv.) har endret omega-6/3-forholdet på en svært negativ måte.
I dag er dette forholdet, ifølge data fra laboratoriet Omegametrix, ca. 15:1 i den gjennomsnittlige befolkningen. Det betyr at vi inntar 15 ganger mer omega-6 enn omega-3! Ungdommer under 18 år har i gjennomsnitt et forhold på hele 25:1. Dette er ikke overraskende når man ser nærmere på det, for dagens ungdom spiser vanligvis sjelden fisk, mens fastfood, ferdigmat og søte og salte snacks er svært populært.
Hvor mye omega-3 trenger man?
Den optimale dosen med omega-3 avhenger av det individuelle nivået. Når man begynner å ta omega-3-tilskudd, anbefales det derfor å sjekke statusen ved hjelp av en fettsyreanalyse og om nødvendig først utjevne et eventuelt underskudd i en reguleringsfase på ca. 3 måneder.
Det daglige behovet for omega-3 kan dekkes både gjennom maten og i form av et naturlig kosttilskudd. For å oppnå den anbefalte dosen på 2000 mg omega-3 per dag, må man imidlertid spise opptil 250 g fettrik fisk daglig, avhengig av fiskesort. Dette høye inntaket er vanskelig for de fleste, og er ikke lenger anbefalt med tanke på den økende forurensningen av sjøfisk.
Kvalitetsegenskaper og lagring av omega-3-oljer
Omega-3-oljer er verdifulle kosttilskudd for et balansert kosthold – deres kvalitet og effektivitet avhenger av riktig lagring, egenskaper og korrekt bruk. Omega-3-oljer er i likhet med andre høykvalitetsoljer som brukes i matlaging, følsomme for lys og varme. Omega-3-produkter bør derfor alltid oppbevares kjølig, lukket og beskyttet mot lys.
Nøkkelegenskaper ved omega-3-produkter av høy kvalitet
Dosering
Doseringen bør være tilstrekkelig høy, og den foreslåtte anbefalingen til produsenten bør tas i betraktning. En dosering på ca. 2000 mg omega-3 (EPA og DHA) daglig fører vanligvis til en omega-3-indeks innenfor målområdet.
Naturlig form av omega-3-fettsyrer
Opptaket av omega-3-fettsyrer er høyest i naturlig triglyseridform, sammenlignet med syntetiske etylesterprodukter. Omega-3-produkter med etylester har høyere dosering enn naturlige triglyseridprodukter på grunn av den kjemiske konsentrasjonen. Følgelig trengs det mindre mengder for å nå den daglige dosen. Vi foretrekker å bruke naturlig triglyseridolje i våre produkter for å bevare den naturlige formen og optimalisere opptaket.
Rensing
En omega-3-olje av høy kvalitet bør være renset for tungmetaller og skadelige stoffer og ha høy friskhetsgrad. Sertifikatene bør være tilgjengelige for innsyn.
Sertifisering
- Behagelig smak og lukt
- Lav TOTOX-verdi (oksidasjonsverdi/ferskhetsverdi)
- Laboratoriesertifikater