Effekten av omega-3-fettsyrer på helsen vår

Omega-3-fettsyrer er en del av de flerumettede fettsyrene. I motsetning til mettede fettsyrer kan kroppen ikke produsere dem selv. De må derfor tilføres gjennom kostholdet. Siden omega-3-fettsyrer er livsviktige for kroppen, kalles de essensielle fettsyrer. Det finnes flere typer omega-3-fettsyrer, som hovedsakelig skiller seg fra hverandre i kjemisk struktur og naturlig opprinnelse.

• Eikosapentaensyre (EPA) – Viktig for hjerte- og karhelse, samt betennelsesdempende egenskaper.
• Dokosaheksaensyre (DHA) – Essensiell for hjernens funksjon og syn.
• Alfa-linolensyre (ALA) – Finnes i plantebaserte kilder, men omdannes kun i begrenset grad til EPA og DHA i kroppen.

Hovedkilden til vegetabilsk omega-3-fettsyre ALA (alfa-linolensyre) er linfrø og nøtter. Vegetabilsk olje fra linfrøolje er spesielt rik på ALA.

De marine omega-3-fettsyrene EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) finnes hovedsakelig i marine produkter som fet kaldtvannsfisk, krill, skalldyr, alger samt fiskeoljer og algeoljer.

Tallrike studier bekrefter helsefordelene ved de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Selv om linfrøolje antas å være gunstig for helsen, mangler det fortsatt omfattende vitenskapelig dokumentasjon for den vegetabilske omega-3-fettsyren ALA. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men konverteringsraten varierer betydelig fra person til person og avhenger av flere faktorer, som alder, kjønn, vekt og metabolisme. Den gjennomsnittlige konverteringsraten er kun 5–10 %. Vegetabilske omega-3-fettsyrer fra linfrøolje og andre plantebaserte kilder er et godt supplement til marine omega-3-fettsyrer fra fisk og alger, men de kan dessverre ikke erstatte dem!

Kroppen vår trenger både omega-3 og omega-6 fettsyrer. Selv om disse fettsyrene har en lignende kjemisk struktur, har de motsatte funksjoner i kroppen. Mens omega-3-fettsyrer bidrar til å redusere betennelsesprosesser, kan omega-6-fettsyrer fremme utviklingen av betennelse. Derfor er det viktig å opprettholde en balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. En ubalanse mellom omega-3 og omega-6 kan føre til "stille betennelse" i kroppen, noe som kan øke risikoen for visse sykdommer. Omega-6 / omega-3-forholdet er en faktor for stille betennelse i kroppen. Et forhold på mindre enn 3:1 (omega-6 til omega-3) anses som betennelsesnøytralt.

Med våre moderne kostholdsvaner er omega-3 og omega-6 ute av balanse.

Siden steinalderen har kostholdet vårt sikret en balanse mellom de to fettsyrene. Endringer i våre spisevaner siden 1960-tallet – inkludert konsum av bearbeidet mat, industriproduserte retter, massivt forbruk av husdyr og økt bruk av billige vegetabilske oljer – har hatt en negativ innvirkning på omega-6 / omega-3-forholdet. I dag er omega-6 til omega-3-forholdet i den gjennomsnittlige befolkningen omtrent 15:1, noe som betyr at vi inntar 15 ganger mer omega-6 enn omega-3! Unge mennesker under 25 år har til og med et gjennomsnittlig forhold på 25:1, noe som ikke er overraskende når man ser nærmere på kostholdet deres. Faktisk er fisk sjelden på menyen blant unge, mens fastfood, ferdigmat og søte eller salte snacks blir stadig mer populære.

Omega-6-fettsyrer er også en del av de essensielle fettsyrene og må derfor tilføres kroppen gjennom kostholdet. Imidlertid inntar de fleste mennesker i dag langt mer omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer i sitt daglige kosthold. På grunn av omega-6s betennelsesfremmende effekt, kan denne ubalansen i fettsyrer ha en skadelig innvirkning på helsen. Eksperter mener at mange av sivilisasjonssykdommene, som hjerteinfarkt og hjerneslag, samt astma, revmatisme og atopisk dermatitt, kan skyldes stille betennelser forårsaket av et overskudd av omega-6-fettsyrer.

Matvarer som er spesielt rike på omega-6-fettsyrer inkluderer industriprodusert kjøtt, fastfood og ferdigmat. Bearbeidede meieriprodukter som ost og smør, samt kyllingegg, har også et høyt innhold av omega-6-fettsyrer. Det høye innholdet av omega-6 i animalske produkter skyldes hovedsakelig bruken av konsentrert og billig fôr i industrilandbruk. På grunn av det høye omega-6-innholdet (over 50 %) i soyaoljen som finnes i soyamel, får vi i oss en stor mengde omega-6 gjennom vårt daglige kosthold. Omega-6-fettsyrene som husdyr inntar gjennom fôret, ender til slutt opp på våre tallerkener. I tillegg har solsikkeolje, soyaolje og margarin, som brukes i mange industriproduserte matvarer, et høyt innhold av omega-6. Disse vegetabilske oljene brukes også ofte i matlaging hjemme.

De beste kildene til omega-3 er fet fisk som sild, makrell, laks, sardiner og ansjos, samt alger. Fisk er rik på omega-3, men akkurat som oss, er kostholdet deres avgjørende. For eksempel inneholder villfanget fisk en stor mengde omega-3, fordi de hovedsakelig spiser alger, reker og små krabber. Oppdrettsfisk, derimot, har generelt mye lavere omega-3-innhold, fordi kostholdet deres består hovedsakelig av industrifôr, ofte basert på soya. Linfrøolje, chiaolje og valnøttolje inneholder også en høy andel omega-3-fettsyrer. Imidlertid er dette den plantebaserte fettsyren ALA, som kroppen har vanskeligheter med å omdanne til EPA og DHA.

Hva er riktig dose?

For å kompensere for en omega-3-mangel og gjenopprette balansen mellom omega-6 og omega-3, anbefales det å innta 2 000 mg omega-3-fettsyrer per dag. Dette har blitt demonstrert både gjennom en rekke vitenskapelige studier og gjennom resultatene fra over 10 000 individuelle analyser utført i samarbeid med Omegametrix®, Europas største laboratorium spesialisert på måling av fettsyrer. Daglige behov for omega-3 kan dekkes både gjennom kostholdet og ved å ta et naturlig kosttilskudd. For å få i seg 2 000 mg omega-3 per dag, må man imidlertid konsumere mellom 100 og 3 000 gram fet fisk daglig, avhengig av fisketype. Et så høyt inntak av fisk er umulig for de fleste, og anbefales ikke lenger på grunn av økende forurensning i havene og havområdene.

Regelmessig inntak av kvalitetsrike omega-3-kosttilskudd basert på fiskeolje eller algeolje, nøye renset og fri for skadelige stoffer, er derfor et utmerket alternativ. Med NORSAN Omega-3-oljer, for eksempel, er én spiseskje per dag nok til å dekke omega-3-behovet på 2 000 mg. For bedre effekt anbefales det samtidig å redusere inntaket av matvarer rike på omega-6.